Zyklusgerechte Ernährung: Wie Nährstoffe deinen Zyklus unterstützen können

Wer an zyklusgerechte Ernährung denkt, bekommt vielleicht gleich ein Bild von einem weiteren optimalen Plan, der eingehalten werden sollte. Eine weitere Diätsstruktur, um die eigene Ernährung zu kontrollieren. Diese Herangehensweise kann aber einen neuen Stressfaktor erzeugen, der sich dann erst recht negativ auf deinen Zyklus auswirkt.

Dabei geht es genauso wie bei zyklusgerechter Bewegung in erster Linie darum, zu verstehen, was in welcher Phase wie unterstützen kann und was eventuell gemieden werden sollte. Es geht darum, deinen Körper und deinen Zyklus für dich zu verstehen, denn jeder Zyklus ist so individuell wie auch wir Menschen es sind.

Was sich im Zyklus ernährungsrelevant verändert

Im Laufe des Zyklus verändern sich bestimmte Faktoren wie Hormonhaushalt, Stoffwechsel und Körpertemperatur maßgeblich. All diese Faktoren beeinflussen auch unseren Energie- und Ernährungsbedarf. Somit kann in der Lutealphase (bildet die zweite Hälfte des Zyklus und folgt auf den Eisprung; mehr Infos zu den Phasen findest du hier) dein Kaloriengrundbedarf um bis zu 300 Kalorien steigen. Dafür wirken vor allem eine erhöhte Körpertemperatur sowie der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut mit. In der Menstruation wiederum wird mehr Energie für den Prozess des Abbaus der Gebärmutterschleimhaut benötigt. Vor allem in diesen beiden Phasen ist eine Diät oder ein disziplinierter Ernährungsplan, der die Phasen nicht berücksichtigt, kontraproduktiv und kann zu Heißhungerattacken führen – weil du vielleicht einfach zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Dabei ist es wichtig, die Bedürfnisse der Phasen nicht als eigenen Kontrollverlust zu sehen. Dein Körper arbeitet in der zweiten Zyklushälfte stark im Inneren und braucht dabei deine Unterstützung.

Grundprinzipien für die Phasen statt zusätzlicher Regeln

Wie bereits anfangs erwähnt, kann eine Verbotslogik bei der Ernährung als körperlicher und mentaler Stressfaktor wirken. Dadurch kann sich der Cortisolspiegel erhöhen, der wiederum den Blutzucker beeinflusst. Stress ist grundsätzlich einer der bedeutendsten Gründe für PMS-Symptome, Periodenschmerzen und unregelmäßige Zyklen. Starke Restriktion, vor allem in der Kalorienzufuhr, kann sich außerdem auf Heißhunger auswirken. Wer sein Leben also nach sehr vielen Plänen lebt und dabei den eigenen Körper missachtet, lebt in einem Dauerstresszustand.

Der Clean Eating Trend als Beispiel beinhaltet meistens eine zu geringe Kalorienzufuhr, vor allem für die zweite Zyklushälfte, zu wenig gesunde Fette und zu wenig Kohlenhydrate. Die Hormonproduktion leidet unter einer zu geringen Fettzufuhr, was einen unregelmäßigen Zyklus mit sich bringen kann. Wenn du langfristig auf Kohlenhydrate verzichtest, können sich direkt dadurch deine PMS-Symptome verstärken.

Wichtig sind in erster Linie:

• ausreichend Energiezufuhr und keine Kalorienrestriktion.
• genügend Protein über den Tag verteilt.
• eine stabile Blutzuckerstruktur.
• reichlich gesunde Fette.
• eine hohe Mikronährstoffdichte.

Und vor allem ein stabiles Essverhalten – keine Diäten, keine langen Fastenzeiten und keine Verbote. Nach den Grundprinzipien lohnt sich ein Blick auf die einzelnen Phasen.

Welche Bedürfnisse die Phasen haben

Die Hauptaufgaben der Follikelphase sind die Reifung der Follikel, sowie der Zellaufbau. Außerdem steigt das Östrogen in dieser Phase, der Appetit fühlt sich oft leichter an und die Lebensmittelverträglichkeit wirkt vielleicht besser. Die wichtigsten Nährstoffe für diese Prozesse sind Proteine für den Zellaufbau, B-Vitamine zur Stoffwechselunterstützung, Zink zur Unterstützung der Zellteilung sowie für die Immunfunktionen und Eisen. Vor allem zu Beginn der Follikelphase, sprich während bzw. nach der Periode, kann ein Mangel von Eisen bestehen.

Die Eisprungphase ist mit ungefähr 24 Stunden die kürzeste Phase, aber dennoch bringt sie ihre eigenen Bedürfnisse mit sich. Der Eisprung ist ein entzündungsähnlicher Vorgang und mit ihm steigt der oxidative Stress leicht an. Antioxidantien können zur Reduzierung von oxidativem Stress hilfreich sein, Omega-3 kann bei der Entzündungsregulation helfen und Proteine sowie gesunde Fette unterstützen den Hormonumschwung.

Für den Körper ist die Lutealphase oft die forderndste. Nicht nur, weil sie oft die längste Phase ist, sondern auch, weil hier sehr viel im Inneren passiert. Du erlebst einen Hormonumschwung, bei dem Östrogen sinkt und Progesteron steigt. Die Basaltemperatur deines Körpers steigt an, dein Serotoninbedarf ist größer und du erlebst vielleicht einen erhöhten Energiebedarf. Hier können dich komplexe Kohlenhydrate und Proteine unterstützen, da sie den Blutzuckerhaushalt stabilisieren, die Serotoninproduktion fördern und eine nachhaltige Sättigung bringen. Außerdem sind Proteine essenziell für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, was wiederum spätere Periodenschmerzen lindern kann. Bestimmt hast du schon mal davon gehört, dass Magnesium bei Menstruationskrämpfen hilft. Der Trick dabei ist allerdings, schon in der Lutealphase als Vorbereitung auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Das hilft nicht nur für Muskelentspannung und Linderung späterer Periodenschmerzen, sondern auch bei der Stabilisierung des Nervensystems. Viele erleben in dieser Phase auch PMS-Symptome – dabei kann vor allem Vitamin B6 helfen, da es die Serotoninsynthese unterstützt. Auch hier spielen gesunde Fette eine Rolle für die Hormonproduktion. Abschließend ist noch festzuhalten, dass aufgrund der internen Prozesse ein erhöhter Energiebedarf besteht und damit dein Körper einer größeren Kalorienzufuhr bedarf. Der Verlauf der Lutealphase ist entscheidend für den Ablauf der Periode.

Während der Menstruation wird die Gebärmutterschleimhaut abgebaut. Dadurch entstehen entzündungsähnliche Prozesse in der Gebärmutter, du verlierst Blut, sowie Gewebeteile und es bedarf einer Gewebereparatur. Durch den Blutverlust kann ein erhöhter Eisenbedarf entstehen. Eisen unterstützt außerdem den Sauerstofftransport und kann Müdigkeit vorbeugen. Es sollte aber immer in Verbindung mit Vitamin C genommen werden, um die Aufnahme zu verbessern. Vitamin C unterstützt zudem das Immunsystem, das während der Periode zusätzlich gefordert sein kann. Auch hier sind Omega-3 Fettsäuren und Magnesium wichtig, da sie entzündungsregulierend und entspannend auf die Muskulatur wirken können. Für die Gewebereparatur und die Regeneration werden auch in der Menstruationsphase Proteine benötigt.

Was Symptome verschärfen kann

Vereinzelt war es schon Thema, aber vor allem Unteressen kann PMS-Symptome sowie Beschwerden während der Periode verstärken. Fettarme Ernährung kann die Hormonbalance beeinflussen, proteinarme Ernährung die Regeneration und zu wenig Magnesium kann Krämpfe verstärken. Dein Lebensstil ist auch ausschlaggebend: chronischer Stress und Schlafmangel fordern den Körper und lenken den Fokus auf den Ausgleich von Müdigkeit und Stressbewältigung statt auf den reibungslosen Ablauf deines Zyklus. Bei übermäßigen Alkoholkonsum, stark verarbeiteten Lebensmitteln oder hohen Blutzuckerschwankungen können Symptome auch verstärkt auftreten. Dennoch kann der Verzicht schnell wieder in die Verbotslogik rutschen, weswegen ein bedachter Konsum hier förderlicher ist als komplette Vermeidung.

Was dein Körper braucht

Dein Zyklus ist so individuell wie du es auch bist. Dein Körper braucht also in erster Linie Beobachtung, um deine individuellen Muster zu erkennen. Mit Beobachtung kommen nach einiger Zeit Muster auf und du lernst, wann dein Hungergefühl steigt, wann deine Cravings kommen und wann sich deine Energie stabil anfühlt.

Was du aber sofort umsetzen kannst, ist deinem Körper Struktur zu geben. Mit festen Mahlzeiten, weiß dein Körper, wann die nächste Nährstoffzufuhr kommt. Denn unregelmäßigen Mahlzeiten geben deinem Körper Unsicherheit und kann zu übermäßigen Fettablagerungen im Körper führen. Zudem können Kalorienzählen und Verbote wie erwähnt zusätzlichen Stress in deinem Körper verursachen, der wiederum zu stärkeren Beschwerden führen kann.

Deine Ernährung und Nährstoffaufnahme sorgen für einen geregelten Ablauf im Körper und kann maßgeblich beeinflussen, wie dein Zyklus abläuft. Dabei ist wichtig zu verstehen, dass jeder Zyklus individuell ist und du mit der Zeit entdecken kannst, was das für dich bedeutet. Dafür gibt es keine schnelle Lösung, aber unser kostenfreies Tool zur Zyklusbeobachtung kann dich dabei unterstützen, erste Muster zu erkennen. Wenn du schon konkrete Beobachtungen gemacht hast und bestimmte Fragen zu deinem Zyklus klären möchtest, schau dir gerne unseren Zyklus-Check an.