Training nach Zyklus: Warum derselbe Sport nicht immer gleich wirkt

Lange wurde Menstruierenden empfohlen, genauso zu trainieren wie Personen ohne Zyklus – nur etwas reduzierter. Grundsätzlich ist daran nichts explizit falsch, aber so wird die Realität vieler übergangen. Dein Zyklus hat hier nämlich ein ernstes Wörtchen mitzureden, da er beeinflusst, wie deine Energie und dein Fokus verteilt werden. Vielleicht hast du schon gehört, dass nur diese eine Phase sinnvoll für Kraftaufbau ist oder in dieser anderen Phase du auf keinen Fall Cardio machen solltest. Oder vielleicht hast du auch gehört, dass das alles keinen Unterschied macht.

Es macht einen Unterschied, aber es gibt keine „optimale Phase“ und das Wichtigste ist, dass dein Trainingsplan individuell zu dir passt.

Warum Training im Zyklus unterschiedlich wirkt

Die Phasen deines Zyklus haben alle ihre eigenen Stärken und Herausforderungen. Das wiederum beeinflusst, wie viel Energie und Fokus verfügbar sind und wie Regeneration und Erholung ablaufen. Die Auswirkungen zeigen sich z.B. im Puls, Körpertemperatur und Kalorienbedarf.

Die Energieverteilung unterscheidet sich im Laufe deines Zyklus stark – wir sprechen hier bewusst von „Verteilung“, weil das Empfinden von mehr oder weniger Energie in bestimmten Phasen dadurch entsteht, dass in der zweiten Zyklushälfte der Körper die verfügbare Energie stärker nach innen richtet.

Auch die gesetzten Reize werden unterschiedlich verarbeitet je nach Zyklusphase. So kann dieselbe Sporteinheit in einer Phase leicht wirken und in der anderen überfordernd.

Was Training nach Zyklus nicht bedeutet

Die Grenze zwischen Einordnung und Optimierung ist oft nicht leicht zu halten. Deinen Trainingsplan an deinen Zyklus anzupassen, bedeutet nicht, dein Training und dich selbst auf einer (weiteren) Ebene zu optimieren. Es geht auch nicht darum, den richtigen Sport zum richtigen Zeitpunkt zu machen – Spoiler: es gibt kein „richtig oder falsch“. Wenn dir etwas in einer bestimmten Phase leichter fällt, lässt sich schnell annehmen, dass es hier besser oder richtig ist. Aber mit einem „richtig oder falsch“ Denken, ist es einfach in den Leistungsdruck abzurutschen, was nicht das Ziel von zyklusbasiertem Training ist.

Wie kannst du dich anhand der Zyklusphasen orientieren?

Der Hormonverlauf bestimmt den Zyklus und somit auch deine Energie, Regeneration und Reizverarbeitung.

In der Follikelphase reifen die Follikel heran und der Östrogenspiegel steigt. Östrogen stimuliert wiederum den Stoffwechsel und die Muskulatur, wodurch sich ein Gefühl von mehr Energie bildet. Neue Trainingsreize oder Intensitätssteigerungen fallen in dieser Phase vielen leichter.

Im Eisprung ist das Energieempfinden auf einem Höhepunkt, was das Potenzial für Spitzenleistungen bietet. Dennoch sollte Bedacht auf saubere Ausführung und Technik gelegt werden, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Die Lutealphase bringt Progesteron mit sich, das „Ruhehormon“. Der Körper fokussiert Ressourcen stärker nach innen auf den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Dein Energielevel kann sich schwankend anfühlen und der Bedarf nach Erholung und Regeneration ist vielleicht verstärkt. Diese Phase eignet sich gut für technisch sensiblere Einheiten, statt Maximierung von Kraft oder Intensität.

Während der Menstruation sind deine Hormone auf einem Tiefpunkt. Der Körper stößt die Gebärmutterschleimhaut ab und benötigt dafür einiges an Energie. Viele spüren hier ein erhöhtes Bedürfnis nach Regeneration und Ruhe, was in dieser Phase besonders entlastend erlebt werden kann.

Entscheidend ist, dass es sich hier rein um Orientierung handelt und dein eigenes Empfinden im Training immer relevanter ist als pauschale Empfehlungen.

Was sind typische Fehler im zyklusbasierten Training?

Eine der häufigsten Fehlannahmen ist eine konstante Energie- und Leistungsverfügbarkeit. Durch den Hormonhaushalt schwankt das Empfinden beider Faktoren – oft wird das dann auf fehlende Motivation abgeschoben. Hier ist es wichtig zu unterscheiden, was Motivation, Energie und Leistung bedeuten.

• Motivation kann man als den Willen definieren, etwas zu tun
• Energie ist in dem Zusammenhang dann die Fähigkeit, diesen Willen durchzuführen.
• Leistung ist das Ergebnis von beidem und das, was nach außen sichtbar wird.

Wenn also mehr Energie für innere Prozesse benötigt wird, liegt es nicht an der Motivation, wenn Leistung anfängt zu schwanken. Hier kann schnell Frust entstehen, vor allem wenn das Problem nicht an der Motivation, sondern der Energieverteilung hängt.

Was dein Körper wirklich braucht

Kurz gesagt: Beobachtung – Einordnung – Reaktion.

Wenn du beobachtest, wie sich Energie, Fokus und Regeneration in deinem Zyklus verändern, fallen dir vielleicht Muster auf. Diese Muster sind sehr individuell und sehen bei jeder Person anders aus – deswegen ist eine persönliche Beobachtung wichtiger als eine pauschale Vorgabe. Ja, die Phasen bringen generelle Stärken und Herausforderungen mit sich, aber dennoch bedeutet das je nach Person und Training Unterschiedliches.

Sobald du deine eigenen Stärken erkennst, kannst du sie anfangen einzuordnen. Du kannst für dich definieren, welche Phase für dich was bedeutet und wie du damit umgehen möchtest. Wann brauchst du mehr Erholung? Wann sind deine Spitzenphasen? Welche Sportart fühlt sich in welcher Phase für dich am besten an? Wichtig ist: es geht hier um dein Training, deinen Körper und dein Empfinden.

Wenn du alle Faktoren für dich eingeordnet hast, kannst du das in deiner Planung berücksichtigen. Du kannst Trainingsreize entsprechend deiner Energie und Reizverarbeitung setzen, sowie Regeneration nach deinen Bedürfnissen einplanen. Dein Körper sagt dir, welcher Fokus für dich wann am meisten Sinn macht.